Saiba como obter a vitamina B12 com uma dieta saborosa e equilibrada
Por Dr. Guillaume Tessier
A vitamina B12 é um nutriente essencial que nosso corpo não produz por si próprio, então é necessário fazermos a ingestão deste componente em nossa dieta diária ou obtê-lo por meio de suplementos.
É importante que vegetarianos, mulheres grávidas ou amamentando e outras pessoas com risco de deficiência dessa vitamina acompanhem de perto suas dietas para garantir que estejam recebendo o suficiente desse nutriente.
O que é vitamina B12?
É uma vitamina que tem muitas funções essenciais em nosso corpo, como manter o sistema nervoso saudável para que ele possa apoiar a produção dos glóbulos vermelhos, além de manter a função cerebral normal.
A ingestão diária recomendada (IDR) é de cerca de 2,4 microgramas, e para mulheres grávidas ou que amamentam uma quantidade um pouco maior.
A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína de transporte chamada fator intrínseco. Esta substância faz uma ligação à molécula de vitamina B12 facilitando sua absorção no sangue e nas células. Nosso corpo armazena o excesso de vitamina B12 no fígado, portanto, se você consumir mais do que a ingestão diária recomendada, seu corpo vai salvar esse nutriente para o futuro.
Um dos motivos para o desenvolvimento da deficiência de B12 é, se o seu corpo não estiver produzindo o fator intrínseco suficiente ou se você não ingerir em quantidade suficiente alimentos ricos nesta vitamina. Ela pode ser encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente nas carne e laticínios. Felizmente, para para as pessoas que seguem uma dieta vegana, os alimentos enriquecidos também podem ser boas fontes dessa vitamina.
Aqui está uma lista de alguns alimentos ricos em vitamina B12, confira:
1. Fígado animal
Carnes como fígado e rins são alguns dos alimentos mais nutritivos que existem por aí. Uma porção de 100 gramas de fígado de boi fornece uma quantidade impressionante de de vitamina B12.
2. Sardinhas
As sardinhas que podem ser encontradas frescas ou enlatadas em água, óleo ou molhos, são super nutritivas porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades.
Uma porção de uma xícara (150 gramas) de sardinha fornece mais que o dobro do IDR da vitamina B12.
Além disso, a sardinha é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que fornecem muitos benefícios à saúde, reduzindo inflamações e melhorando a saúde do coração.
3. Carne
A carne é uma excelente fonte de vitamina B12. Um bife grelhado fornece cerca de 186 gramas de B12 o equivalente a 200% do IDR. Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis de vitaminas B2, B3 e B6, além de mais de 100% dos índices diários recomendados para selênio e zinco.
Se você estiver procurando por maiores concentrações de vitamina B12, é recomendável escolher entre cortes de carne com baixo teor de gordura. Uma excelente forma de preparar este alimento é, grelhado ou assado ao invés de fritar. Esses preparos ajudam a preservar o nível de vitamina B12 nos alimentos.
4. Alimentos enriquecidos
Essa fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, pois como é produzida sinteticamente, não deriva de fontes animais. Os alimentos enriquecidos podem ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12. O enriquecimento de alimentos é o processo de adicionar nutrientes que não estão originalmente disponíveis nesses ingredientes.
Pesquisas mostram que a ingestão diária de alimentos enriquecidos ajuda no aumento e manutenção das concentrações de vitamina B12. Se você optar pelo consumo de alimentos enriquecidos para aumentar sua ingestão de vitamina B12, escolha uma marca com baixo teor de açúcar e rica em fibras ou grãos integrais.
5. Atum
O atum é um peixe muito consumido e oferece uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais e contém altas concentrações de vitamina B12.
Uma porção de 100 gramas de atum fresco contém quase 160% do IDR da vitamina. Essa mesma porção também contém uma quantidade boa de proteína magra, fósforo, selênio e vitaminas A e B3. O atum enlatado também contém uma quantidade razoável de vitamina B12. Uma lata de atum conservada em água contém 85% do IDR.
6. Salmão
O salmão, bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B. Meio filé ( com aproximadamente 200 gramas) de salmão cozido pode conter mais de 80% do IDR da vitamina B12. O mesmo tamanho da porção também fornece uma quantidade excelente, o equivalente a 4.023 mg de ácidos graxos e ômega-3.
7. Leite e produtos lácteos
O leite e os produtos lácteos, como o iogurte e o queijo, são ótimas fontes de proteínas, várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.
Um copo (240 ml) de leite integral fornece 18% do IDR para vitamina B12.
Curiosamente, estudos mostraram que o corpo absorve a vitamina B12 no leite e produtos lácteos melhor do que a vitamina B12 na carne, peixe ou ovos. Por exemplo, um estudo com mais de 5.000 pessoas mostrou que os laticínios eram mais eficazes que os peixes ao aumentar os níveis de vitamina B12.
8. ovos
Os ovos são uma ótima fonte de proteínas completas e vitaminas do complexo B, especialmente B2 e B12.
Dois ovos grandes podem fornecer cerca de 22% do IDR para a vitamina B12 e mais de 28% do índice diário recomendado para a vitamina B2. Pesquisas apontam que as gemas têm níveis mais altos de vitamina B12 do que as claras, bem como que a vitamina B12 nas gemas é mais fácil de absorver. Portanto, é recomendável comer ovos inteiros.
Ao ingerir ovoc além de obter uma boa dose de vitamina B12, você recebe uma quantidade saudável de vitamina D, já que eles são um dos poucos alimentos que a contém naturalmente.
Eu devo tomar suplementos de vitamina B12?
Os suplementos são recomendados para pessoas com o risco ou com deficiência de B12.
O que é mais comum para idosos, mulheres grávidas ou que amamentam, vegetarianos e veganos, indivíduos com problemas intestinais e pessoas que fizeram cirurgia no estômago.
A vitamina B12 em suplementos é produzida sinteticamente, por isso também é ideal para quem segue dieta vegana. Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados de várias formas, cápsulas, solúveis ou sublingual.
Uma pesquisa mostrou que a B12 ingerida por via oral são igualmente eficazes na manutenção dos níveis da vitamina em pessoas com essa deficiência.
No entanto, nem toda deficiência de vitamina B12 é causada por consumo inadequado. Às vezes, pode causada pela falta de fator intrínseco, a proteína necessária para uma absorção eficiente da vitamina B12, como falamos no início desse texto.
Nota: Em um próximo artigo falaremos sobre alguns alimentos de origem não animal que também fornecem quantidades significativas de vitamina B12, tão essencial ao nosso corpo e um apoio poderoso na manutenção de uma rotina com saúde.
